Quando parliamo di Ipertrofia, a differenza di quello che dicono alcuni Guru commerciali, l’ultimo dei parametri da tenere in considerazione é l’aumento progressivo di seduta in seduta del carico.
Sperando che chi legge abbia chiari i significati di ripetizioni e serie, vado avanti nella spiegazione.
Quando utilizziamo un determinato carico in un esercizio esso diventa la variabile fissa e noi possiamo decidere di aumentare serie e/o ripetizioni con lo stesso peso. Aumentando entrambi avremo quella che viene chiamata progressione doppia. Se invece decidiamo di aumentare solo le ripetizioni e manteniamo stabili peso e serie allora parleremo di progressione singola. In ultima se aumentiamo serie, ripetizioni e carico abbiamo quella che viene definita progressione tripla, un sistema di incremento estremamente severo e faticoso da utilizzare solo per brevi periodi di specializzazione.
Questi concetti base, non vanno sottovalutati in quanto sono la causa principale di molti blocchi nella progressione. Essi sono degli aiuti in quanto se usati correttamente formano un collegamento tra il presente ed il successo fisico futuro.
Mettiamo che siate in grado di effettuare 10 Curl con 50kg di resistenza. Dopo aver effettuato un riscaldamento (es. 30×10 45x 10) mettete i vostri 50kg ed iniziate il primo set: 10ripetizioni. Ora usando il metodo della progressione singola misurerete i vostri progressi in base al numero di ripetizioni che riuscite ad aggiungere alla prima serie. In pochi allenamenti arriverete sicuramente a 13 e quando saranno 15 allora sará ora di aumentare il peso di alcuni Kg e ricominciare da capo.
Usando il metodo della progressione doppia, non soltanto tenteremo di aumentare il numero delle ripetizioni con i 50kg di Curl, ma cercheremo anche di fare piú di una serie con quel peso ed anche se le prime volte non saranno 3 serie da 10 in piú, in poco tempo, questo risultato sará raggiunto e gli incrementi di forza e massa saranno ben visibili.
In fine possiamo aumentare la progressione non solo aggiungendo ripetizioni e serie, ma anche il peso: 50 x 10 60 x 8 70 x6 ed in fine quante piú ripetizioni possibili con 50kg, questo é il metodo della progressione tripla che ci da il maggior lavoro nel minor tempo possibile con i piú veloci risultati.
Quando un powerlifter si allena con un peso molto vicino al suo limite sa benissimo che progredirá piú velocemente se proverá ad aggiungere ripetizioni alla serie con quel peso che provando ad avvicinarsi al massimale ogni allenamento “allenando” piú i nervi che il buon senso.
Il nostro sistema puó e si adatterá all’aumento di stress (lavoro) se gli sará dato tempo e riposo. Aumentando gradualmente ripetizioni al peso limite del 90% ed eventualmente aggiungendo serie e ripetizioni con lo stesso peso, aumenterá il nostro 1RM (massimale100%), ed aumenteranno anche i nostri muscoli perché staremo progredendo alla velocitá massima che il nostro corpo puó sostenere senza l’uso di aiuti artificiali.
Mettiamo che riusciate a fare 200kg di Squat x 1 ripetizione. Il 90% del vostro massimale sará 180kg un peso con cui i genere si riescono a fare 2 o 3 ripetizioni consecutive o 5 singole. Lavorando con 200kg come base abbiamo giá stabilito che possiamo fare 5 singole con questo peso. Adesso, provando ad aumentare le ripetizioni, sempre molto gradualmente, durante un periodo di tempo stabilito, riusciremo sicuramente a fare 5 triple con i 200kg iniziali. Questo é un modo molto semplice per aumentare le nostre capacitá nello squat.
Supponiamo poi il caso di dover lavorare su un muscolo che ha subito un infortunio con il rischio di una ricaduta. Ci troviamo in una condizione in cui poco peso ed alte ripetizioni ci mettono a rischio per il troppo tempo sotto tensione, e dall’altra parte anche il provare a fare piú ripetizioni con un peso sub-massimale ci mette a grossi rischi. In questo caso sceglieremo di aumentare le serie ed anche in questo caso la nostra forza e la nostra massa aumenteranno.
Quanti ragazzi poi si fermano a 100kg di massimale perché provano continuamente ad aumentare il peso o lavorano sempre a cedimento. Lavorando al limite ci poniamo sempre nella condizione in cui quello é un limite e quindi invalicabile. Sarebbe meglio in questo caso, ridurre il peso a 87,5kg e lavorare in ogni allenamento provando ad aggiungere serie e ripetizioni. Partire per esempio da un 7 x 3 per approdare prima ad un 10 x 3 e poi ad un 10 x 5.
Rimane la progressione tripla ma ne parleremo con calma in un altro articolo in quanto é metodologia piú adatta per aumenti di forza e per atleti molto avanzati.
Allora che aspettate? Se volete essere piú forti e piú grossi, scordatevi il cedimento, trovatevi un peso medio-alto che vi consenta un ritmo di esecuzione costante e cominciate a macinare serie e ripetizioni, completata la ciclizzazione sarete piú grossi e piú forti senza esservene accorti!
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